Компромисс при приготовлении овощей

Поздравляем! Вы последовали советам Health Fitness Revolution и включили в свой рацион больше свежих фруктов и овощей. Теперь наша цель —  получить от них максимальную питательную ценность. Имеет ли значение, как вы готовите зелень? Достаточно ли это важно, чтобы изменить ваши привычки в приготовлении пищи?

Ответ: да, подготовка действительно имеет значение.

Сырые фрукты и овощи https://eda96.ru/kak-prigotovit-rebryshki-srednej-prozharki-chtoby-oni-poluchilis-idealno-sochnymi/ — хороший выбор, если вы пытаетесь вести здоровый образ жизни или сбросить вес, потому что в их естественном состоянии много клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым и меньше есть. Сыроеды считают, что сырая пища вкуснее, они говорят, что приготовление фруктов и овощей убивает витамины и минералы и денатурирует ферменты, которые помогают пищеварению. Чтобы избежать этих потерь, вот несколько советов:

  • Для очистки продуктов с толстой кожицей используйте мягкую щетку и воду, поскольку при их замачивании некоторые питательные вещества могут раствориться в воде.
  • Готовьте овощи на пару, а не в воде.
  • Если вы готовите продукты в воде, сохраните воду для последующего использования.
  • Пережаривание овощей изменяет вкус, текстуру и питательную ценность овощей, поэтому общее правило гласит: “чем меньше, тем больше”.

У нас есть и другие хорошие новости! Растущий объем научных исследований подтверждает, что вареные овощи вкуснее, если их правильно приготовить, и, хотя некоторые сырые продукты могут содержать больше питательных веществ, наш организм не может их усвоить.

  • Исследования показали, что вареные морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста, перец и многие другие овощи содержат больше антиоксидантов, борющихся с раком, чем в сыром виде.
  • При приготовлении пищи высвобождаются питательные вещества, запертые внутри клеточных стенок продукта.
  • копен — антиоксидант, который снижает риск развития некоторых видов рака и защищает от болезней сердца. Он содержится в помидорах и других продуктах красного цвета, таких как красный сладкий перец. Ликопин выделяется при приготовлении пищи и разрушает клеточные стенки продуктов.
  • Лютеин — антиоксидант, содержащийся в кукурузе и темно-зеленых листовых овощах, таких как шпинат и капуста. Лютеин защищает глаза от возрастной макулярной дегенерации, основной причины слепоты. Приготовление помогает высвободить лютеин, содержащийся в кукурузе.
  • Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что добавление небольшого количества жира при приготовлении помидоров помогает организму усваивать ликопин. Это также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
  • Другое исследование показало, что когда сальсу или салат подавали с авокадо, богатым жирами, или с жирной заправкой для салата, посетители поглощали в четыре раза больше ликопина, в семь раз больше лютеина и в 18 раз больше бета-каротина, чем те, кто ел овощи простыми или с нежирной заправкой. Мы рекомендуем заправлять их на полезной масляной основе, здесь мы составили список из 10 самых полезных растительных масел.
  • Однако есть и компромиссы: витамин С часто теряется в приготовленных продуктах, таких как помидоры. Свежий шпинат теряет 64 процента витамина С при приготовлении. Но витамин С можно получить и из других источников, таких как апельсиновый сок. Лютеин или ликопин — питательные вещества, выделяющиеся при приготовлении шпината и помидоров, — не так легко доступны в других продуктах, поэтому подумайте о приготовлении этих овощей.
  • Замороженные фрукты и овощи — это простая альтернатива, которую можно приготовить, и она так же вкусна, как и то, что продается на полках продуктового магазина.
  • Простое эмпирическое правило — избегать жареных овощей или рецептов, богатых жирами или сахаром. Health Fitness Revolution рекомендует употреблять в пищу разнообразные фрукты и овощи, приготовленные различными способами.