Были ли у вас когда-нибудь шины на голени? Если были, то вы знаете, что они вызывают ужасные ощущения в большой лобной кости голени. В медицине это состояние известно как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, но в просторечии для него используется термин “шины на голени”. Шины на голени возникают в результате перегрузки мышц, сухожилий и костной ткани. Это обычно происходит у начинающих бегунов или когда бегуны усиливают свои обычные тренировки. Распространенными причинами являются плоскостопие, обувь, которая плохо сидит или обеспечивает поддержку, тренировки без растяжки или слабые лодыжки и бедра. Хорошей новостью является то, что существуют средства для предотвращения и уменьшения симптомов шин на голени, вот 10 средств, которым следует следовать:
- Ваше тело и растяжка: Отдых Сделайте перерыв в занятиях спортом, беге и других видах деятельности, чтобы дать мышцам и костям возможность восстановиться. Это дает вашему организму время залечить любые повреждения или стресс, которые могли быть вызваны вашими голенями. Начинайте медленно и со временем повышайте уровень активности и интенсивность, не все в течение нескольких недель. Избегайте резкого увеличения продолжительности бега, если вы не привыкли бегать быстро или на длинные дистанции. Рекомендуемый период отдыха составляет от 7 до 10 дней.
- Приложите лед к голеням и помассируйте: Прикладывание льда к пораженному участку помогает уменьшить отек и боль. Рекомендуемое время нанесения — 15-20 минут, примерно 4-8 раз в день. После нанесения льда обязательно используйте компрессионные повязки, если голени опухли. Приподнимать ноги и массировать их на ночь также может облегчить симптомы шин на голени.
- Используйте стельки или ортопедические стельки для вашей обуви: Плоскостопие является причиной боли в голенях. Чтобы предотвратить нагрузку на голени, используйте обувные вставки или ищите обувь, которая поддерживает ваши ноги во время бега. Если вы знаете, что у вас плоскостопие, лучше всего проконсультироваться с ортопедом по поводу правильных стелек в вашей обуви во время бега. Эксперты также рекомендуют менять обувь каждые 300 миль для лучшей поддержки.
- Терпкий вишневый сок: Терпкий вишневый сок богат различными питательными веществами и антиоксидантами. Они похожи на сладкую вишню, которая более темного цвета и не такая ярко-красная, как терпкая вишня. Одними из мощных питательных веществ и витаминов, содержащихся в вишне, являются клетчатка, белок, витамины А, С и К, марганец и калий. В этом исследовании 54 бегунам давали по 355 мл терпкого вишневого сока или напитка-плацебо два раза в день в течение семи дней до соревнований по бегу и в день забега. Исследователи пришли к выводу, что употребление этого вишневого сока в течение восьми дней уменьшило симптомы мышечной боли, вызванной физической нагрузкой, у бегунов.
- Не тренируйтесь, несмотря на боль: Если вы из тех, кто продолжает тренироваться, несмотря на боль, из-за мысли, что в следующий раз переносить ее станет легче, не делайте этого! Вашим голеням нужно время для заживления. Лучше всего попробовать одно из рекомендованных средств от боли и тем временем включить в свой распорядок дня другую (менее интенсивную) активность. Например: попробуйте плавание, ходьбу или йогу, чтобы помочь своему телу растянуться и восстановиться.
- Держитесь подальше от цемента: Бег трусцой по цементу может повредить ваши ноги, если вы к этому не привыкли или не обучены. Шины на голени могут быть вызваны силой, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать от земли, и могут привести к мышечной усталости и чрезмерной нагрузке. Избегайте твердых, неровных поверхностей или холмов во время бега. Если вы часто бегаете, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня упражнения с низкой нагрузкой, чтобы дать вашим ногам отдохнуть от стрессового воздействия.
- Корень имбиря: Корень имбиря содержит различные антиоксиданты и соединения, которые предотвращают стресс и повреждение вашего организма. Было доказано, что корень имбиря может уменьшить боль и воспаление благодаря своим противовоспалительным свойствам. В исследовании было показано, что участники, принимавшие 60 мг экстракта имбиря за час до тренировки, значительно уменьшали боль. Поэтому, чтобы облегчить боль, рекомендуется нарезать 1-2 дюйма корня имбиря на мелкие кусочки и заварить из него чай, который можно пить перед интенсивной тренировкой.
- Миндаль Употребляйте миндаль в пищу: миндаль содержит различные питательные вещества, которые могут помочь организму во многих отношениях. Миндаль содержит белок, антиоксиданты и противовоспалительные свойства. Например, миндаль содержит магний, клетчатку и витамин Е. Витамин Е помогает защитить ваши клетки от окислительного повреждения, что может снизить риск воспаления, старения и болезней. Кроме того, одна унция миндаля обеспечивает 37% рекомендуемой нормы потребления витамина Е.
- Пейте яблочный уксус: Этот вид уксуса имеет долгую историю использования в домашних средствах из-за его антимикробных свойств и питательных веществ. Его можно использовать для лечения таких заболеваний, как боль в горле, потеря веса, снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и очищение кожи. Рекомендуется разбавлять уксус в стакане воды перед употреблением из-за его повышенной кислотности. Поэтому перед тренировкой смешайте 1 чайную ложку уксуса со стаканом воды, чтобы снизить риск воспаления и боли.
- Витамин D: При употреблении витамин D помогает организму усваивать кальций; это способствует укреплению костей. Известно также, что этот витамин обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают при отеках и боли. Рекомендуемая суточная доза для детей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 15 мкг. Некоторые продукты, содержащие витамин D, — это рыба, рыбий жир, говяжья печень, йогурт и апельсиновый сок.